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5.哑铃跑瘦手臂到位：第一步：左右手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，肘部微弯在身体两侧。

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第二步：原地跑步。手臂弯曲90度，前后摆动。挥杆过程中，稳定控制哑铃直至腰部停止，重复动作直至手臂酸痛。

第三步：按摩手臂放松，也可以热敷缓解酸痛。

1.哑铃侧平举细臂：第一步：保持站姿，背部挺直，手握哑铃，手肘微弯，放在体侧，保持自然呼吸。

第二步：双手伸直，平举至肩高，注意平衡力度，反复重复动作，直到感觉手臂酸痛。

第三步：揉捏手臂10分钟。这一步主要是放松手臂肌肉，防止肌肉肿块。

2、哑铃瘦臂动作：第一步：站直，双脚分开与肩同宽，或者坐直背部。

第二步：保持上臂紧贴身体两侧，肘部弯曲90C，保持下臂向上，掌心向内。重复，直到手臂酸痛。

第三步：摇动手臂，揉捏10分钟，放松。

3、哑铃瘦上臂动作：第一步：站直，双脚分开与肩同宽，放松。

第二步：双臂向后向上伸直，上臂紧贴身体，单脚向前迈一步，稳定重心，不要耸肩，手掌向内，双手平行，手肘紧贴腰部90度。重复，直到你的手臂酸痛。

4.哑铃后抬起上臂：第一步：站直，双脚分开，与肩同宽。双手拿一个哑铃，放在胸前。

第二步：有控制地将哑铃举过头顶，然后屈肘置于颈后，感受上臂内侧的拉伸和外侧的挤压。停留3秒后，回到初始动作。反复练习，直到上臂酸痛。

第三步：摇动手臂放松。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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